夏日饮食攻略 | 三伏天该怎么吃，一次给您说明白

夏日饮食攻略 | 三伏天该怎么吃，一次给您说明白 “冬练三九，夏练三伏” “冬病夏治” “头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”都是几千年来针对一年之中最热时期的养生保健经验的总结，反应了人们对于物候的观察以及顺时养生的生活智慧。那么在三伏天我们应该怎么吃呢？三伏天需要科学吃饭的原因三伏天是一年中最热的时间，通常会容易出现高温及频繁的降水，人体的感觉是又闷又热，因此诗人杜甫在《夏夜叹》中也感慨“仲夏苦夜短，开轩纳微凉”。通常工作环境温度超过32℃或者生活环境温超过35℃度的时候称为高温环境。在这样的情况下，人体的代谢会出现改变，因为在高温时，机体不能像常温下一样通过热辐射的方式散热，必须通过生理适应性改变，维持体温的相对恒定，这种改变会导致人体对某些营养素的特殊需求。那么，身体出现的生理适应性改变是什么呢？那就是高温刺激体温调节中枢，通过神经和体液共同调节，让人体通过出汗的方式散发机体代谢所产生的能量，维持体温的恒定。出汗的情况，因环境温度及人体的体质不同有所差异。随着汗液的排出，人体内的水分会大量流失，同时会大量的消耗身体中的水溶性维生素、含氮化合物、矿物质尤其是钠、钾、镁、钙，部分人还有铁的丢失。如果没有科学饮食的话，这种生理适应性改变，就会引起一系列的问题，比如更容易中暑、出现头晕、心悸、恶心、呕吐、腹泻、消化不良、肌肉贫血、消瘦等问题。三伏天科学饮食的营养学建议网上很多文章都在说三伏天应该多吃这个、少吃那个，落实到具体的饮食中确实让人有些容易混淆。其实，只要掌握了高温环境下的营养原则，就能轻松的按照膳食宝塔的方式把营养学理论落实到每天的饮食中。 01合理搭配，能量充足荤素搭配可以更好的保证充足的蛋白质来源，因为含氮化合物主要来自于人体中蛋白质，来源不足容易导致人体负氮平衡。随着温度升高人体的代谢也会增加，主食的粗细搭配，可以让人更好的保证主食量，同时让膳食提供更多的维生素B族。三伏习俗中，“头伏饺子二伏面，三伏烙饼摊鸡蛋”就是保证能量和蛋白质充足的方式。另外，强调多瓜果，尤其是水分含量丰富多食物。02水分充足，以汤为主高温让人体通过排汗、排尿流失大量的水分和矿物质，因此人体容易出现缺钠、缺钾、缺镁导致的一系列问题。要主动补水，每天必要的时候盐水补充。除了日常增加饮水以外，一定要注重以汤的形式补充水和盐分。大量出汗的人，还需要在两餐之间补充含盐饮料，氯化钠浓度控制在0.1%。当然，也要注意尽量清汤，不要太多油的汤。足量饮水，少量多次。在三伏天，低身体活动水平成年人至少2000毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。03增酸加苦，精心烹制三伏天容易出现没食欲，增酸味、苦味，可以帮助改善食欲，促进消化，同时精致的摆盘、丰富的色彩，也会让进食更有滋味。中医食养建议中医对于夏季养生保健总的概括就是养心、少吃生冷、多喝水、饮食清淡、增加酸苦。目的是增加人体对于高温的适应性，预防暑证，从而增加对于秋冬季气候变化的适应性。在高温下，人体出现电解质紊乱，容易出现心悸、心率不齐等问题，与中医提倡的养心其实是不谋而合的。中医里提倡养心要吃咸味的食物，其实也是注重钠钾平衡。中医提倡多酸多苦，一方面是认为可以帮助改善食欲，比如红色入心，西红柿、山楂、另外一方面是认为可以帮助减少身体中消化液、汗液的流失。同时，中医也是认为要适当进补，增加富含蛋白质的食物，一些严重亚健康的人群或者疾病人群，因为身体的原因，对于食物的消化能力会更弱一些，因此可以通过增加植物类蛋白的方式进补，不过这一点经常被误解为只能吃素，并且是缺少了豆类及其制品的素食。还有一条建议是中医养生保健相对独有的，就是减少对于冷饮、寒凉食物的食用频率。

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