金秋营养季 | 中老年运动建议——适量运动

适当的运动和锻炼是保持健康体魄的最佳方式。但中老年人容易疲惫，疲惫以后就不想动，不想动后就发胖，发胖以后就更加不想动……

世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》强烈推荐所有患有高血压、糖尿病等慢性病的成人和老年人应进行中等或更高强度的肌肉强化活动。

建议每周150~300分钟中等强度的有氧运动，或至少75~150分钟的较高强度有氧运动。在此基础上还需进行至少每周2天的抗阻运动，同时适当增加平衡运动的强度。

但现实生活中，有的中老年人跳广场舞膝关节磨损，甩肩导致肩袖损伤，直立双腿弯腰,双手触脚面导致牵拉伤和关节错位，躯干扭转导致摔倒或腰背损伤，头部绕圈导致恶心、呕吐甚至跌倒、倒走练习导致晕厥、燕儿飞导致骨折、仰卧起坐导致头晕目眩甚至昏厥、脑血管意外……

这些似乎中老年人以为好的运动方式如果方法不得当，或者体质不适合就会发生这样或那样的运动损伤。

那怎样的运动适合中老年人呢？

其实只要避免久坐，避免长期不动，对于中老年人来说就是很好的养生。老话说“流水不腐，户枢不蠹”，对于人的身体机能来讲也是一样的道理。

建议在身体条件允许的情况下，可以根据个人喜好选择跳舞、骑车、徒步、慢跑、游泳等有氧运动项目。

一般情况下最好是每周能够有3~7天，达到20~60分钟/天的运动时间。

关节抬升、卧推、深蹲、伸膝、屈膝、握力和足部抗阻运动等抗阻运动可以增加肌肉的强度、耐力、力量，提高最大有氧运动能力，每周只需要不连续的2~3天，每天1~3组，每组8~10次锻炼主要肌群就非常棒了。

太极、立式瑜伽、舞蹈等平衡运动可以作为正式进行有氧运动前的辅助锻炼，但需要注意的是做好防护措施，避免意外损伤。每周锻炼频次1~7次都可以，每次1~2组不同的动态或静态平衡练习就可以了。

运动后注意以下内容，既可以避免让自己的运动效果打折扣甚至造成损伤，又可以让机体得到更好的运动后效应：

●运动后稍微走动或者做些拉伸动作，伴随深呼吸；
●少量多次喝水；
●自然风干汗水后洗温水澡；
●不吸烟饮酒；
●不立刻吃饭，至少运动后50分钟吃饭；
●不吃冰冷刺激性饮食。

运动后的微损伤，必须通过营养补充进行有效修复，因此饮食在搭配上要注重补充优质蛋白质。

鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡肉、牛肉、瘦肉等都是不错的优质蛋白质来源，烹饪方时避免煎炸熏烤，用蒸煮焖炖的方式。

膳食纤维是中老年饮食搭配中不可或缺的营养素，能够有效降低升糖指数，平缓血糖波动，主要来自于蔬菜水果和粗杂粮，只要在饮食搭配中不要遗忘，并吃够量就可以得到很好的补充。

按照《中国居民膳食指南(2016)》的原则，做到均衡饮食，喝够足量的水，谷类为主，适量动物性食品，蔬果类占一半，再加一杯奶，一小把坚果，基本上就平衡了。

食物多样化，做到每周食物25种以上，维生素微量元素等的营养补充就妥妥的齐整了，但如果存在营养消化吸收障碍，则需要添加对应的营养素，以满足机体修复的需要。

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