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夏日饮食攻略 | 三伏天该怎么吃,一次给您说明白
发布者:admin     浏览次数:77     发布时间:2022/7/20
夏日饮食攻略 | 三伏天该怎么吃,一次给您说明白 “冬练三九,夏练三伏” “冬病夏治” “头伏饺子二伏面,三伏烙饼摊鸡蛋”都是几千年来针对一年之中最热时期的养生保健经验的总结,反应了人们对于物候的观察以及顺时养生的生活智慧。 那么在三伏天我们应该怎么吃呢?  三伏天需要科学吃饭的原因 三伏天是一年中最热的时间,通常会容易出现高温及频繁的降水,人体的感觉是又闷又热,因此诗人杜甫在《夏夜叹》中也感慨“仲夏苦夜短,开轩纳微凉”。 通常工作环境温度超过32℃或者生活环境温超过35℃度的时候称为高温环境。在这样的情况下,人体的代谢会出现改变,因为在高温时,机体不能像常温下一样通过热辐射的方式散热,必须通过生理适应性改变,维持体温的相对恒定,这种改变会导致人体对某些营养素的特殊需求。 那么,身体出现的生理适应性改变是什么呢?那就是高温刺激体温调节中枢,通过神经和体液共同调节,让人体通过出汗的方式散发机体代谢所产生的能量,维持体温的恒定。出汗的情况,因环境温度及人体的体质不同有所差异。 随着汗液的排出,人体内的水分会大量流失,同时会大量的消耗身体中的水溶性维生素、含氮化合物、矿物质尤其是钠、钾、镁、钙,部分人还有铁的丢失。如果没有科学饮食的话,这种生理适应性改变,就会引起一系列的问题,比如更容易中暑、出现头晕、心悸、恶心、呕吐、腹泻、消化不良、肌肉贫血、消瘦等问题。 三伏天科学饮食的营养学建议 网上很多文章都在说三伏天应该多吃这个、少吃那个,落实到具体的饮食中确实让人有些容易混淆。其实,只要掌握了高温环境下的营养原则,就能轻松的按照膳食宝塔的方式把营养学理论落实到每天的饮食中。 01合理搭配,能量充足荤素搭配可以更好的保证充足的蛋白质来源,因为含氮化合物主要来自于人体中蛋白质,来源不足容易导致人体负氮平衡。 随着温度升高人体的代谢也会增加,主食的粗细搭配,可以让人更好的保证主食量,同时让膳食提供更多的维生素B族。三伏习俗中,“头伏饺子二伏面,三伏烙饼摊鸡蛋”就是保证能量和蛋白质充足的方式。 另外,强调多瓜果,尤其是水分含量丰富多食物。02水分充足,以汤为主高温让人体通过排汗、排尿流失大量的水分和矿物质,因此人体容易出现缺钠、缺钾、缺镁导致的一系列问题。要主动补水,每天必要的时候盐水补充。除了日常增加饮水以外,一定要注重以汤的形式补充水和盐分。大量出汗的人,还需要在两餐之间补充含盐饮料,氯化钠浓度控制在0.1%。当然,也要注意尽量清汤,不要太多油的汤。足量饮水,少量多次。在三伏天,低身体活动水平成年人至少2000毫升。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。03增酸加苦,精心烹制 三伏天容易出现没食欲,增酸味、苦味,可以帮助改善食欲,促进消化,同时精致的摆盘、丰富的色彩,也会让进食更有滋味。 中医食养建议 中医对于夏季养生保健总的概括就是养心、少吃生冷、多喝水、饮食清淡、增加酸苦。目的是增加人体对于高温的适应性,预防暑证,从而增加对于秋冬季气候变化的适应性。 在高温下,人体出现电解质紊乱,容易出现心悸、心率不齐等问题,与中医提倡的养心其实是不谋而合的。中医里提倡养心要吃咸味的食物,其实也是注重钠钾平衡。中医提倡多酸多苦,一方面是认为可以帮助改善食欲,比如红色入心,西红柿、山楂、另外一方面是认为可以帮助减少身体中消化液、汗液的流失。同时,中医也是认为要适当进补,增加富含蛋白质的食物,一些严重亚健康的人群或者疾病人群,因为身体的原因,对于食物的消化能力会更弱一些,因此可以通过增加植物类蛋白的方式进补,不过这一点经常被误解为只能吃素,并且是缺少了豆类及其制品的素食。 还有一条建议是中医养生保健相对独有的,就是减少对于冷饮、寒凉食物的食用频率。
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